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很多健身的男士都希望练出粗壮的手臂，让臂围突破40cm，感受手臂撑破袖口的感觉。拥有麒麟臂是一种力量的象征，可以给身边的人安全感。

健身训练的时候，手臂是很多健身会重视的一个部位，而这个部位相对来说也比较容易取得成效。练臂的时候，我们主要是针对二头肌、三头肌进行训练，在选择练臂动作的时候，我们应该针对二头肌跟三头肌进行全方位的刺激，这样才能更快练出麒麟臂。

练出麒麟臂，提升手臂力量，也能为你在练背、练胸的时候提供力量支持，让你在练背跟练胸的时候发挥得更好。

很多人练背做引体向上的时候，由于手臂力量太差，而无法完成引体向上，当你手臂力量提高的时候，引体向上就更容易完成了。

有的人在卧推练胸的时候，胸肌没有刺激到，手臂反而酸疼无比，这也是手臂肌群太弱，力量太差的缘故，我们需要强化手臂力量，那么做卧推的时候胸肌的感受度就会大大提升了。

手臂的训练并不是很难，但是我们也需要掌握一定的技巧，才能更高效的练出麒麟臂。下面分享几个练臂技巧：

1、练臂的时候，我们要注重动作标准，不要盲目堆积重量。在动作轨迹标准的前提下，再循序渐进的提高负重，才能降低拉伤几率，刺激肌肉的生长，提高手臂围度。

2、手臂属于身体的小肌群，每次训练后休息1-2天时就可以进行下一轮的训练了，不用隔太长时间。

3、安排合理的训练量。练二三头肌的时候，我们可以安排足够的组数进行训练，给肌肉足够的刺激。建议每次训练的时候，总组数在25组以上。

4、训练的时候，一定要做全程，动作不要做半程。很多人由于负重太大，故而牺牲了动作质量，无法完成全程，导致训练效果大大下降。我们宁愿降低一个重量，提高动作质量，也不要为了提高重量而只能完成半程动作。

下面分享一组麒麟臂训练方法，总共5个动作，隔2-3天训练一次即可。

动作1、杠铃弯举

训练二头肌，进行10RM，重复6组。

EZ Bar Curls

动作2、哑铃弯举

训练二头肌，左右各10RM，重复6组。

集中弯曲臂哑铃

动作3、上斜哑铃弯举

训练二头肌，进行10RM，重复6组。

动作4、俯身哑铃提拉

训练三头肌，左右各进行12RM，重复5组。

动作5、杠铃曲臂伸

训练三头肌，进行12RM，重复5组。