本报记者马作宇

炎炎夏日，无论是跑步、打球、玩飞盘还是腰旗足球，只要是户外运动，高温高湿都是不可避免的挑战。

夏天怎么锻炼更好？运动前和运动中的“降温策略”很重要。

近日，美媒《Runner's World》邀请了多位运动医学专家和资深训练师分享了一套运动前和运动中的“降温攻略”。

为什么要快速“制冷”

对于夏季运动可能存在的风险，对于绝大多数人来说，他们的认识几乎都停留在媒体报道的中暑、中暑之上。

所谓中暑，其实就是重度中暑，是一种致死性疾病，死亡率比较高。

中暑的具体表现为高热——(41以上)，无汗，意识障碍，多发生于在高温环境下工作数小时的年老体弱、慢性病人。

但其实在户外运动者出现热射病之前，高温已经对他们的身体产生了“热疲劳”的积累，当这种“热疲劳”积累到身体无法承受的程度，就有可能转变为热射病。

美国职业足球大联盟高级体能顾问迈克尔贝热隆博士认为，“热疲劳”对运动成绩的影响主要表现在几个方面：

首先，运动员的皮肤和核心温度升高，身体会为了避免温度升高而“命令”身体降低运动强度；

其次，运动时大量出汗会导致水分和电解质迅速流失，使身体的疲劳度迅速增加；

第三，为了散热，人体体表血管会扩张，导致心血管系统运动劳损增加；

第四，高温引起的“热疲劳”会增加中枢神经系统的感知疲劳。换句话说，大脑会“告诉”你累了，因为它感知到了身体的热量。

运动前如何“冷却”？

在bergeron博士看来，运动前降温的重要性和运动时一样重要。

康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯加萨给出了几种常见的运动前“降温策略”。

首先是可以选择在运动前用10到20之间的冷水来泼洒自己的身体，或者浸泡在这样的冷水中，预先降低身体温度。

但如果选择冷水浸泡，则应避免浸泡时间过长，否则水温过低，体温会下降太多。

如果身体颤抖或温度下降过快，运动员需要尽快离开冷水。

另外，在肠胃可以承受的情况下，服用一些低温饮料，降低体温。不仅如此，运动前还可以补充一些水、糖和电解质。

必须注意的是，不要在运动前摄入过多的冷饮，比较合适的摄入方式是运动前30分钟以内，按照每公斤体重摄入10毫升饮料。

但尽量不要选择浓度过高或碳酸气泡的饮料，以防肠胃不适。

可穿戴运动器材也是运动前降温的一个选择。

现在欧美有一种非常流行的降温运动背心，可以避免在阳光下暴晒太久导致的体温快速上升。

最后，降温喷雾也是一种可以考虑的选择。加萨教练建议，户外运动者可以选择凉感喷雾，喷洒在面部或其他部位皮肤，降低体感温度，减少炎热气候在运动前带来的不适感。

运动中如何“冷却”？

在运动过程中，也可以选择类似的方式，避免体温上升过快导致的“热疲劳”的积累，但在“降温”策略的细节上还是会有一些差异。

比如运动时吃冷饮的方式3354你可以在补水的基础上，额外补充因为流汗大量流失的电解质和长时间运动消耗的糖类。

但也要注意功能饮料的浓度，尽量选择浓度在5%以下的饮料，避免运动时肠胃不适。

此外，还可以在运动时用冰袋或冰毛巾进行冷敷，将冰毛巾直接贴在身上或肩颈上。但这种降温方式要注意运动器材和运动环境的限制。

总之，无论你选择什么方法，贝杰龙博士强调，运动员必须避免体温过低，这将导致身体颤抖或失去温度。

即使在夏天，迅速降低体温也会导致体温流失，从而造成身体伤害。

编辑：起飞

校对：丁晓